Terapia poznawczo-behawioralna (CBT)
CBT jest jedną z najlepiej przebadanych metod leczenia uzależnień behawioralnych, zwłaszcza zaburzenia hazardowego. Opiera się na założeniu, że myśli, emocje i zachowania są ze sobą powiązane. Zmiana jednego elementu wpływa na pozostałe.
W praktyce praca w CBT obejmuje:
- analizę łańcucha zdarzeń prowadzących do epizodu nałogowego,
- rozpoznanie zniekształceń myślenia, takich jak iluzja kontroli czy myślenie „tylko raz”,
- budowanie alternatywnych sposobów radzenia sobie z napięciem,
- plan zapobiegania nawrotom z konkretnymi sygnałami ostrzegawczymi,
- stopniowy powrót do sytuacji, które wcześniej wyzwalały nałóg.
Terapia akceptacji i zaangażowania (ACT)
ACT należy do tak zwanej trzeciej fali terapii poznawczo-behawioralnej. Zamiast walczyć z głodem, uczy zmieniać relację z nim. Głód traktowany jest jak fala, która narasta, osiąga szczyt i opada, jeśli się za nią nie podąży.
- Akceptacja - pozwolenie sobie na trudne odczucia bez prób ich natychmiastowego usunięcia.
- Defuzja - dystans do myśli takich jak „muszę” czy „to ostatni raz”.
- Uważność - obserwowanie tego, co dzieje się w ciele i umyśle tu i teraz.
- Wartości - określenie, co naprawdę jest ważne, i podejmowanie działań w tym kierunku.
Dlaczego łączymy obie metody
CBT daje mapę i narzędzia, ACT daje wytrzymałość w trudnych chwilach. Razem pozwalają zarówno zrozumieć mechanizm nałogu, jak i przetrwać moment głodu, który prędzej czy później się pojawi. Obie metody stanowią rdzeń codziennych sesji w programie, a po powrocie są kontynuowane w terapii stacjonarnej lub online, na przykład w uzaleznienia-behawioralne.pl.
Przykład: łańcuch zdarzeń
Jednym z podstawowych narzędzi CBT jest analiza łańcucha, który prowadzi do epizodu nałogowego. Przykład z pracy nad hazardem:
- Sytuacja: trudna rozmowa z przełożonym w piątek po południu.
- Myśl: „Zasłużyłem na coś dobrego, tylko jeden zakład”.
- Emocja i ciało: złość, napięcie, przyspieszony oddech.
- Zachowanie: otwarcie aplikacji „tylko żeby sprawdzić kursy”.
- Skutek: kilka godzin gry i strata, a potem poczucie winy, które następnego dnia uruchamia próbę odegrania się.
Każde ogniwo łańcucha to miejsce, w którym można zadziałać inaczej. Terapia pomaga je zauważać coraz wcześniej, a ACT uczy wytrzymywać napięcie, gdy impuls jest najsilniejszy.
Najczęstsze pytania
Czym różni się CBT od ACT?
CBT koncentruje się na zmianie myśli i zachowań. ACT na zmianie relacji z myślami i emocjami oraz działaniu zgodnym z wartościami. W uzależnieniach dobrze się uzupełniają.
Czy dostanę zadania do wykonania między sesjami?
Tak. Zadania własne są ważną częścią terapii, bo to między sesjami nowe umiejętności przenoszą się do codziennego życia.