Narzędzia: kalkulatory, test i ćwiczenia

Narzędzia do samodzielnej pracy

Kalkulatory, test i ćwiczenia pomagają zobaczyć skalę problemu, uporządkować obserwacje i przetrwać trudne chwile. Działają w całości w twojej przeglądarce: nic nie jest wysyłane, zapisywane ani śledzone.

• Kalkulator kosztów nałoguPolicz, ile pieniędzy i czasu zabiera hazard, kompulsywne zakupy, gry lub płatne treści - miesięcznie, rocznie i w ciągu kilku lat.
• Kalkulator czasu ekranowegoSprawdź, ile godzin i dni czuwania w roku zabierają media społecznościowe, gry, wideo i przeglądanie sieci oraz ile czasu odzyskasz, ograniczając ekran.
• Test sygnałów ostrzegawczychOrientacyjny test samooceny dla hazardu, internetu i gier, zakupów oraz zachowań seksualnych.
• Fala głodu: oddech i obserwacjaAnimowany trener oddechu 4-6 i 20-minutowe ćwiczenie obserwacji głodu nałogowego z wykresem.
• Licznik zdrowieniaWpisz datę rozpoczęcia zmiany i zobacz, ile dni minęło, ile czasu i pieniędzy zostało u ciebie oraz ile brakuje do kolejnego kamienia milowego.
• Który program wybrać?Odpowiedz na kilka pytań i zobacz orientacyjną propozycję programu: 7, 14 lub 30 dni.
• Cykl uzależnieniaInteraktywny diagram sześciu etapów cyklu uzależnienia: napięcie, głód, zachowanie, ulga, koszty i obietnica.
• Lista przed wyjazdemInteraktywna lista kontrolna przed wyjazdem na terapię: dokumenty, leki, praca, rodzina, finanse, telefon, bagaż i podróż.

Jak korzystać z narzędzi

• Na początek - test sygnałów ostrzegawczych i kalkulator kosztów pomagają ocenić, czy warto porozmawiać ze specjalistą.
• W trudnej chwili - trener oddechu i obserwacja fali głodu pomagają przetrwać szczyt napięcia bez sięgania po nałóg.
• W zdrowieniu - licznik pokazuje odzyskany czas i pieniądze, a cykl uzależnienia pomaga zrozumieć, gdzie najłatwiej go przerwać.
• Przed wyjazdem - dobór programu i lista kontrolna ułatwiają przygotowania.

Dlaczego liczby i ćwiczenia pomagają

Uzależnienie behawioralne rzadko wygląda groźnie z bliska. Pojedynczy zakład, jedna paczka czy godzina przewijania wydają się drobiazgiem, a prawdziwa skala ujawnia się dopiero po zsumowaniu tygodni i miesięcy. Dlatego kalkulatory przeliczają drobne kwoty i minuty na rok oraz kilka lat. Wynik bywa zaskakujący, ale nie służy zawstydzaniu, tylko odzyskaniu jasnego obrazu sytuacji.

Ćwiczenia działają inaczej. Głód nałogowy narasta i opada jak fala, a przetrwanie jej szczytu bez działania osłabia nawyk. Prowadzony oddech z wydłużonym wydechem oraz zapis siły głodu co kilka minut pokazują w praktyce, że napięcie mija samo. Interaktywny cykl uzależnienia pomaga z kolei zobaczyć, w którym momencie najłatwiej zrobić coś inaczej.

Prywatność

Żadne narzędzie nie wymaga logowania ani podawania danych. Wpisane wartości znikają po zamknięciu karty, nie korzystamy z plików cookie ani narzędzi analitycznych. Wynik możesz wydrukować lub zanotować, jeśli chcesz pokazać go terapeucie podczas konsultacji.

Ostatnia aktualizacja: 4 listopada 2026